斜方肌太高了怎么办？穿露肩的衣服不好看怎么办？脖子后面很厚？相信很多宝宝都会被这些问题困扰。肩膀不好看，脖子不细长，再好看的衣服也发挥不出它最美的样子。其实想解决斜方肌并不是什么难事儿，一起耐心看下去吧～

 

斜方肌是什么？斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

 

 

斜方肌包括上斜方肌，中斜方肌，和下斜方肌。上斜方肌可以使肩胛骨上提，上回旋，后缩，如耸肩，过度挺胸等；中斜方肌控制肩胛骨后缩，上回旋，如耸肩抬手臂等；下斜方肌控制肩胛骨下降、上回旋，如沉肩抬手臂等；而身体两侧斜方肌同时收缩可以使头和脊柱伸直，会看上去更有气质。

 

斜方肌大/肩膀厚的原因有哪些？

 

我们可以在视觉上将斜方肌大/肩膀厚分为4种类型：

 

1、先天结构型

通常肩比较窄，或者脖子比较长，瘦的时候斜方肌并不厚重。有些人是由于先天骨架的原因，比如锁骨短、肩比较窄甚至是颈椎比较长，导致斜方肌露出更多，视觉斜方肌显大。

 

2、圆肩驼背型

习惯性地双手放在身前，习惯性驼背。引起斜方肌外凸的不良体态最直接的就是“圆肩”，除此之外还有“头前伸”。这两个组合拳加在一起，你会立刻发现斜方肌线条变成了外凸型。

 

对于这种类型的朋友，不妨尝试一下把肩打开，肩胛骨收紧，肩膀抬平，头回位，斜方肌可能就已经消掉一大半了。不过还有些朋友就算这样调整之后，还是会发现斜方肌带一点点外凸圆。这个时候我们需要考虑的是肌肉的异常，肌肉异常有两种类型——斜方肌拉长型、斜方肌缩短型。

 

 

3、斜方肌拉长型

锁骨异常平，甚至呈现八字型。斜方肌其实是瘫软、很难主动发力的，之所以看起来发达， 是因为被过度拉扯，存在代偿性增生。斜方肌被拉长后，反而显得更突出了。

 

4、斜方肌缩短型

习惯性耸肩，斜方肌整体抬升，侧面看也有弧度。最主要的问题可能出在深层的肩胛提肌，这块肌肉负责把肩胛骨向上抬起，让我们完成耸肩这样的动作。众所周知习惯性耸肩是很多人都有的问题，长期耸肩导致肩胛提肌持续紧张，长度缩短，把肩胛骨往上抬起来了。与此同时，上斜方肌也会处于发力状态，于是整个斜方肌就绷紧成了一团。

 

补充说明：

1、有些人可能同时属于2-3种类型。

2、斜方肌拉长型和斜方肌缩短型不会同时存在。

3、斜方肌缩短型是打瘦肩针收益最高的一种。

 

那么如何拥有完美的肩颈线条呢？我们需要从硬件和软件两大方面，来探讨这个问题。所谓“硬件”指的就是脖颈长度、斜方肌的肌肉形态、以及颈肩部系列肌肉的先天基础的解剖形态。这些是直接对“颈部线条、一字锁骨、直角肩”产生影响的。可以利用医疗美容的手段，来“改善斜方肌的硬件条件”。

 

第二方面“软件”，也就是后天的习惯养成，保持正确的身体姿态，养出正确的行立坐习惯，坚持合理的运动方式。从而来加强颈肩部的肌肉锻炼，帮助我们形成良好的颈肩部的姿态。

 

用医美手段解决斜方肌问题

 

其实很简单，可以通过注射“a型肉毒毒素”来解决发达的斜方肌，也就是我们常常听到的“瘦肩针”，下面我们来展开讲一讲～

 

 

在临床中，有不少求美者会问：为什么别人打了瘦肩针效果非常显明显，而我却效果不明显呢？这就涉及到上文中讲到的“斜方肌明显的四种类型”，并不是每一种类型打了瘦肩针都会效果显著。如果说你属于瘦长型（特别瘦，且脖子长，但是肩窄），注射了瘦肩针会有一定的效果，但是就并不会非常的明显，这是由你先天的硬件条件所决定的。

 

什么样的人群注射后效果最明显呢？瘦肩针对于“斜方肌短缩型”是效果最为明显的！这样的人群，往往会伴有习惯性耸肩等不良姿态，使得肩胛上肌习惯性上提，长此以往斜方肌的上束肌肉就会始终处于发力的状态，同时颈部的肌肉处于痉挛紧张的状态。

 

长期的发力，必然会使得“肌纤维代偿增生”变得越来越发达，对应的肌肉群越来越粗大，于是有了非常明显的斜方肌。所以这部分人群，使用a型肉毒毒素来瘦肩，效果是最为显著！PS：其他的类型并不是说没有用，只是说效果相对没有那么明显，所以大家一定要把握精准的适应症。

 

a型肉毒毒素瘦肩的原理是什么呢？

a型肉毒毒素可以部分阻断神经对肌肉的支配，能抑制周围运动神经末梢突触前膜乙酰胆碱释放，引起肌肉的松弛。肌肉放松了，肌纤维就会变小、形态变得自然，也就不那么明显凸出了。

 

多久会代谢掉呢？

其实依据肉毒毒素代谢的时间估算，每10个小时，肉毒毒素在血液中的浓度就会降低一半，在注射一周后，肉毒毒素已经排出体外99.99%以上。但由于我们抑制了周围运动神经末梢突触前膜乙酰胆碱释放，而新一批的神经活动到再次肌肉发达，需要4-6个月的时间，所以这就能解释“为什么打一次a型肉毒毒素，作用时间基本上是半年左右”。

 

 

打完瘦肩针就一劳永逸了吗？

通过我们对原理的讲解，当注射瘦肩针后，大家也要尽可能的避免习惯性耸肩，减少斜方肌上束持续紧张发力，因为如果还持续使用这块肌肉，势必会影响效果。如果你想维持完美的肩颈线条，可以通过每半年注射一次，使肌肉维持在一个放松的状态。长期可以使肥大的肌肉逐渐萎缩，保持自然流畅的肩颈线条。

 

打针的时候疼不疼呢？

不疼！由于肩膀这个位置的肌肉对于疼痛并不是很敏感，所以比起面部打针疼痛感要小很多，甚至可以不用敷麻药。临床经验上看，这个疼痛是几乎所有人都完全能够耐受的，疼痛级别非常的低，并且注射过程也很快。只要药品正规，医生的操作娴熟无误，整个过程几分钟内就完成了，并且注射后一般也不会有什么不适。

 

肉毒素瘦肩术后需要注意什么呢？

1、针眼6小时不沾水，6小时后可正常洗澡。

2、治疗后可正常饮食/活动/护肤。

3、术后早期偶有轻微肿胀、酸胀感、无力感均为正常。

4、四周时效果最明显，术后四周复诊，若不够瘦可补针加强效果。

5、有效期为三到六个月，斜方肌复原需再次进行注射，连续不间断抑制斜方肌3年以上可能会使其部分永久性萎缩减小。

6、可重复进行，终生有效。药品正规、剂量合适，无其余副作用。

 

用日常锻炼解决斜方肌问题

 

完美的肩颈线，怎么练？“对症下药”是关键！下面我们来分类型讲解“肩部训练方法”，大家一定要先判断自己的问题类型，再开始训练哦～

 

1、先天结构型 

属于这种类型的朋友请注意，如果是窄肩，可以增强一下三角肌去提升肩宽。从外观上来看，三角肌是一整块圆润的肌群，但实际上，三角肌主要由三块羽状肌组成：三角肌前束、中束、后束。

 

推荐动作：展翅高飞

1、双臂在身体两侧伸直，但手肘保持稍微弯曲，双手拿哑铃。

2、双手同时向两边抬起，直到哑铃略高于肩膀。全程只有肩关节运动，手臂的姿势不变。

3、每组12~15RM，每次做4~5组。组间休息30秒。哑铃的重量在2~5kg的范围。

4、肩膀自然下沉 向肩膀两侧水平外展 腰背保持挺直 肘部稍微弯曲

 

 

2、圆肩驼背型 

属于这种类型的朋友请注意，主要是由于日常体态问题导致的。首先，必须时刻提醒自己挺胸/抬头/收下巴。其次，纠正一些坏的姿势习惯（比如：长期低头玩手机；不正确的坐姿；久坐不动，长时间伸着脖子对着电脑等等）最后，为了让背、胸，脖子等部位的肌肉，整体上力量变得均衡。日常还要针对性的做一些小锻炼。

 

推荐动作：弹力带拉伸

1、将弹力带踩在脚下。

2、双手抓住弹力带两端，向远处伸展。

3、把弹力带往自己的腰间拉，手肘贴着腰间滑过。保持收紧2秒，然后慢慢放松。

4、一组12~15次，每次做4组。组间休息30秒。

5、注意弹力带的重量要随着水平的提升而提高，不要一直用同样的弹力绳。

 

3、斜方肌拉长型 

属于这种类型的请注意，这种类型本身斜方肌就已经被拉长，所以不要再过多刺激斜方肌，否则会加重。

 

推荐动作：拥抱大地

1、双脚岔开站，身体向前弯曲90度，双手各拿一个哑铃。

2、哑铃先自然下垂，然后往水平方向移动，整个过程只有肩关节运动，手臂姿势保持不变。

3、一组15~20RM，每次做4~5组。组间间歇30秒。

 

4、斜方肌缩短型 
 

这种类型是我们上文中提到的，注射瘦肩针最有效的类型。属于这种情况的朋友，要注意你是属于斜方肌“紧张型”，所以在日程训练中应该以拉伸为主。适当拉伸能够放松肌肉、

缓解紧张、改善肌肉柔韧性并且能让错乱的肌纤维重新排序。

 

推荐动作：闻腋下

1、起始位肩膀放松，双手下垂，目视前方。

2、手掌扶住后脑，将头向左（右）侧低，尝试用下巴触碰锁骨窝的位置。千万不要直接闻胳肢窝。

3、感受到对侧耳后下侧一条筋凸起，且附近有拉伸感，为最佳动作，可以拉伸得稍微久一点。

4、每侧各10个为1组，共3组。

 

 

提醒朋友们，不管你属于哪种类型，有没有打瘦肩针的念头，日常的姿势和体态都是要端正的，否则很容易回去。

 

推荐一个拍照时“直角肩速成法”，也是可以用于日常姿势调整的小技巧。

1、双臂在身体两侧伸直，双手握拳，让大拇指带动小拳拳向身后旋转180度。

2、将两片肩胛骨往脊柱主线用力夹，然后双肩放松下落。

3、保持这个背部肌肉发力的状态，绷住，手臂可以自然下垂。

 

女生如果拥有舒展的肩颈线条、饱满得当的肩部肌肉、立体的手臂线条，不仅能在视觉上的气质有很大改观，显得整个人瞬间“架”了起来，显得更有气场。但女生日常训练一定要注意，负重不要过大，推荐的动作建议先从徒手开始，然后再去用器械辅助训练。

 

美是多方面结合的，需要“医疗美容+日常锻炼保养“二者相辅相成，从而保持完美的状态！