久坐低头，斜方肌厚？！举铁健身，斜方肌厚？！啥也没干，斜方肌依旧厚？!

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瘦斜方肌的底层逻辑

这里的“斜方肌”主要指斜方肌上部，脖子两侧的区域。网上绝大部分瘦斜方肌视频都是体态改善、和肌肉放松。

刚练完时，体态会短时间变好，但只要你继续久坐、继续借力，很快就会反弹。

因为斜方肌只是暂时藏起来了，体积没有真的变小。

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斜方肌变厚的原因          

想从根源上瘦斜方肌，必须清楚斜方肌会为什么增厚？并直接“掐断源头”。

肌肉是用进废退的，多用则会变大。低头伏案会让肩颈持续发力紧绷、不规范的训练会让斜方肌过度发达。

就算你不低头不锻炼，生活中上斜方肌也经常被征用。如果本该协同工作的肌群太弱，斜方肌就会越用越厚。

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动作设计          

具体怎么办呢？由于斜方肌上部可以辅助肩胛骨上旋，而斜方肌下部和前锯肌也有这个功能。

所以我们可加强斜方肌下部和前锯肌的力量，给上斜方肌“减负”；

再辅以圆肩头前引等体态矫正，减小站姿坐姿时斜方肌的持续压力。

我的斜方肌是健身练厚的！

除完成这套方案，还急需纠正健身动作。想看健身时如何避免斜方肌练厚么？点赞告诉我！我经常跟OMOGO线上学员说，先保证方法正确，才能把一切交给时间。

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强化前锯肌1

——仰卧弧线推肩

仰卧屈膝屈髋，手臂弯曲约90度至于身体两侧，吐气，双臂沿弧线朝内同时朝头部上推，同时肩胛骨向前向上，注意手臂保持靠拢夹紧，吸气匀速归位，上推时肩胛骨保持前伸，类似含胸。

如果你觉得斜方肌上部发力明显，可以减小上推幅度，上推时手肘实在难以靠拢也可以轻度分开。

强化前锯肌2

——四点支撑切换婴儿式

通过婴儿式确定膝盖和双掌的位置，回到四点支撑，动作开始，收缩前锯肌，肩胛骨前伸展开，双臂往地下推，保持推力向后坐来到婴儿式；

起来匀速回到4点支撑，前锯肌泄力放松。再次收缩前锯肌前伸肩胛骨，向后坐时要保持住前推的力不要松懈哦，训练时匀速的自然呼吸就好。

复位肩胛骨但不用刻意夹背。

若肩关节持续弹响，可适稍微增加双臂之间的距离。

 除前锯肌，还要加强斜方肌下部。

强化斜方肌下部和前锯肌

——肩胛骨下压

准备两把稳固的椅子间距比肩略窄，双手撑住，注意别让椅子倒了。

微微挺胸，肩胛骨轻轻后收，但不用把背完全夹紧。肩关节放松，略微耸肩使肩带上移、躯干下降；前锯肌、斜方肌下束协同手臂肌群发力沉肩，使躯干往上，最高点停顿，再匀速复位，上下幅度很小约5-10cm，完成8次。

若感觉难度偏高，把双脚收回一些分担身体的重力。

运动中避免含胸驼背；

下放幅度不要太大，避免过度耸肩；

以及防止肘部伸直锁死。

放松斜方肌

手法按摩放松斜方肌，坐姿站姿都可以，找到斜方肌上部较厚的位置，用手下按并前后慢速按摩放松，有酸胀感是正常的，每侧30秒。

拉伸背阔肌

拉伸背阔肌激活，有助于改善圆肩体态，跪姿俯身将右手向左侧斜上约45度伸出去，手心朝上，另一只手贴合掌心，左肩压向地面，同时右肩朝右侧顶，想象着将背阔肌往右侧延展开，每侧静态拉伸30秒。

激活颈深屈肌

最后是激活颈深屈肌，头部向后平移，像是挤双下巴。

注意不是低头。

静态保持15秒后，如果没有不适感，双手至于颈后头部下方，轻轻加一个朝前的力对抗15秒，站姿坐姿完成都可以。

 

 

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